1. Гойдаюча Уттханасана
Нахил вперед з положення стоячи.
Розведіть стопи трохи ширше таза, розгорніть п’яти трохи назовні і нахиліться вперед. Візьміть лікті. Відчуйте, як подовжується хребет, а верхівка опускається вниз. Легко розгойдується з боку в бік, немов маятник. Виконуйте позу протягом 5 вдихів.
DR. DAS Jayanta Kumar,
лікар-кардіолог,
лікар аюрведической і інтегративної медицини.
2. Маласана
(Поза Гірлянди)
Розставте стопи на ширину короткого краю килимка і сядьте навпочіпки, наблизивши Куприк до підлоги. Підніміть вгору грудну клітку і верхівку. Якщо п’яти не опускаються на підлогу, покладіть під них ковдру. Складіть долоні біля грудей в Анджали-мудру (Вітальну друк). Затримайтеся в позі на 9 вдихів.
3. Паршва Тадасана
(Поза Гори з бічним нахилом)
У Маласане переплетіть пальці рук і з вдихом встаньте. Підніміть руки вгору, розгорнувши долоні до стелі, і потягніться вправо, подовжуючи бічну частину тіла. Зробіть видих і поверніться в Маласану. Переплетіть пальці рук і на вдиху знову встаньте. Підніміть руки вгору долонями до стелі і потягніться вліво. Повторіть послідовність три рази в кожну сторону, а потім виконайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордою вниз).
4. Аджанеясана
(Низький випад)
У Адхо Мукха Шванасану ступніть правою ногою вперед і помістіть стопу між долонями. Опустіть ліве коліно на підлогу, притисніть передню поверхню стопи до килимка і підніміть руки вгору. Направте куприк до підлоги. На видиху опустіть пальці правої руки на підлогу або цегла, підніміть ліву руку вгору і потягніться нею вправо, нахиливши корпус вліво. Затримайтеся в позі на 5 циклів дихання. На вдиху підніміть обидві руки вгору, на видиху опустіть їх вниз. Поверніться в позу Собаки мордою вниз і виконайте випад в іншу сторону.
5. Поза триногої собаки
У позі Собаки мордою вниз притисніть ліву п’яту до підлоги і підніміть праву ногу вгору до стелі. Піймати рівновагу, зігніть праву ногу в коліні і втягніть куприк, розкриваючи область тазостегнових суглобів. Як випливає відштовхуйтесь руками від підлоги. Надсилайте дихання в бічні частини тіла. Затримайтеся в позі на 5 довгих, глибоких циклів дихання. Випрямити ногу, вирівняйте обидві сторони таза і опустіть стопу на підлогу. Виконайте позу в інший бік.
6. Паригхасана
(Поза засув)
Зігніть ноги і опустіть коліна на підлогу. Витягніть праву ногу убік, розгорніть її назовні і притисніть підошву до підлоги. На вдиху витягніть руки в сторони на рівні плечей. З видихом опустіть праву долоню на передню поверхню правого стегна або гомілки і потягніться вправо. Затримайтеся в позі на 3 вдиху. Відштовхніться лівої гомілкою від статі і на вдиху підніміться. Виконайте асану в іншу сторону.
7. Поза Планки з ліктями на підлозі, варіація
Притисніть лікті і передпліччя до підлоги, розташувавши їх паралельно один одному. Пальці дивляться вперед. Наведіть ноги в положення пози Планки. Виштовхуйте п’яти від себе, а грудну клітку направляйте вперед, відчуваючи, як енергія при цьому починає рухатися уздовж середньої лінії тіла. Активізуйте м’язи нижньої частини живота і розгорніть обидві п’яти вправо, притискаючи стопи один одному. Опустіть праве стегно до підлоги, але не кидайте його, зафіксувавши на висоті 3-4 см над килимком. Слідкуйте за тим, щоб рух енергії по середній лінії тіла не порушувалось. Затримайтеся в позі на 5 циклів дихання. Поверніться в позу Планки і повторіть розворот в інший бік. Виконайте послідовність в кожну сторону як мінімум десять разів, не забуваючи залучати до роботи косі м’язи живота.
8. «Дика штучка»
З’єднайте стопи в позі планки. Розгорніться на зовнішню сторону лівої стопи, встановіть праве стегно на лівому і витягніть праву руку вгору до стелі. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть подушечки під пальцями правої стопи до підлоги позаду лівого коліна в 20-25 см від нього. Витягніть праву руку до переднього краю килимка. Подовжите поперек. Затримайтеся в цьому положенні на 3 циклу дихання. Поверніться в позу Планки і виконайте асану в іншу сторону.
9. Поза Храма
Встаньте на килимок і розставте стопи широко. Розгорніть пальці ніг назовні. Глибоко зігніть ноги в колінах. Втягніть нижню частину живота всередину і одночасно потягніться вгору верхівкою. Подовживши хребет, опустіть праве передпліччя на праве стегно, підніміть ліву руку вгору і потягніться нею вправо. Розкриваючи бічну частину тіла, диханням розширюйте область ребер. Затримайтеся на один вдих. Повторіть позу 10 разів, чергуючи боку.
10. Паріврітта Джану Ширшасана
(Скручений нахил голови до коліна)
Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу вправо і приведіть ліву п’яту до лівого паху. Подовжите хребет і потягніться правою рукою до пальців правої ноги. Зігніть праву руку в лікті і опустіть її на підлогу, біля внутрішньої сторони правого коліна. Скрутіть корпус вліво. Підніміть ліву руку над головою і потягніться нею до пальців правої ноги. Подовжуєте ліву сторону корпусу. Розкриваючи і витягаючи корпус, розвертайте ліві ребра до стелі. Виконайте позу в інший бік.
